Ergonomia - ćwiczenia

Aby zdrowo siedzieć, trzeba się ruszać - wstać z krzesła, przejść się, poćwiczyć.

Ruch powinien być częścią codziennej pracy siedzącej. 

W tym artykule omówimy kilka bardzo prostych ćwiczeń do wykonywania w biurze.Wybraliśmy ćwiczenia szybkie i proste, do wykonania bez jakichkolwiek przyrządów, nie wymagające "wygibasów" ani znacznej przestrzeni. 

Jak często wykonywać ćwiczenia? To zależy od bardzo wielu czynników, więc trudno jest tutaj cokolwiek doradzić. Jeżeli czują Państwo dyskomfort - proszę zrobić choć jedno ćwiczenie i ocenić czy pomaga. Można co godzinę robić jedno z wymienionych ćwiczeń. Można zrobić ćwiczenia podczas spaceru albo w oczekiwaniu na kawę. Można poćwiczyć w domu po pracy. A jeżeli siedzą Państwo prawidłowo i nie czują dyskomfortu, to ćwiczenia mogą nie być potrzebne.

Ręce do góry, na siedząco

• ćwiczenie na całe ciało, w szczególności kręgosłup,
• siedząc na krześle, wyprostuj kręgosłup, nie dotykaj plecami oparcia, głowa wyprostowana tak aby oczy naturalnie patrzyły prosto, stopy postaw na ziemi tak aby całe podeszwy były na ziemi,
• unieś ręce do góry, złącz ręce nad głową za kciuki,
• wyciągaj ręce maksymalnie do góry, jednocześnie odpychając ręce od siebie ale tak aby nadal były proste,
• możesz wyciągać bardziej raz jedną raz drugą rękę, na koniec wyciągnij maksymalnie obie ręce,
• wytrzymaj ok 10 sekund,
• zmień chwyt kciuków i powtórz.

Ręce do góry, na stojąco

• jest to ta sama pozycja jak wyżej, tylko na stojąco,
• stojąc złącz stopy, wyprostuj nogi i kręgosłup, głowa wyprostowana tak aby oczy naturalnie patrzyły prosto,
• unieś ręce do góry, złącz ręce nad głową za kciuki,
• wyciągaj ręce maksymalnie do góry, jednocześnie odpychając ręce od siebie ale tak aby nadal były proste,
• możesz wyciągać bardziej raz jedną raz drugą rękę, na koniec wyciągnij maksymalnie obie ręce,
• wytrzymaj ok 10 sekund,
• zmień chwyt kciuków i powtórz.
  

Nogi do przodu, na siedząco

• ćwiczenie na uda i mięśnie pośladków oraz brzucha,
• siedząc na krześle, ręce trzymaj na podłokietnikach, wyprostuj i złącz nogi, tak aby pięty leżały na podłodze,
• podnoś do góry naprzemiennie najpierw jedną nogę, potem drugą, na maksymalną możliwą wysokość, ale nie więcej niż na wysokość siedziska krzesła,
• wykonaj 5 powtórzeń.

Ćwiczenia rąk i ramion

• ćwiczenia na ręce, ramiona, barki,
• stojąc, kręgosłup wyprostowany,wykonaj kilka ćwiczeń, w dowolnej kolejności, przechodząc płynnie z jednej pozycji w drugą,
• opuść ręce luźno,
  
• zrób krążenia ramionami do przodu, potem do tyłu,
• unieś ręce do przodu na wysokość barków, wyprostuj,
• przenieść ręce na boki na wysokość barków,
• wykonaj delikatne zamachy rąk do tyłu,
• wykonaj 5 powtórzeń.

Skłony w przód na stojąco

• ćwiczenie rozciąga kręgosłup, tyły ud i łydki
• stań prosto, nogi na szerokość bioder,
• powoli pochyl się w dół, puszczając luźno głowę i ręce,
  możesz lekko ugiąć kolana,
• skłon zrób do pozycji w której nie czujesz dyskomfortu w kręgosłupie,
• przytrzymaj 10 sekund.

Krążenia bioder

• ćwiczenie rozluźnia dolne plecy i biodra, 
• stań prosto, ręce na biodrach,
  
• wykonuj powolne krążenia miednicą,
  
• wykonaj 5 powtórzeń, w każdą stronę.