Ergonomics - exercises

To sit healthily, you need to move – stand up from your chair, take a walk, and do some exercises.

Movement should be a natural part of everyday sedentary work.

In this article, we will discuss several very simple exercises that can be performed in the office. We have selected quick and easy exercises that require no equipment, no awkward movements, and no significant amount of space.

Jak często wykonywać ćwiczenia? To zależy od bardzo wielu czynników, więc trudno jest tutaj cokolwiek doradzić. Jeżeli czują Państwo dyskomfort - proszę zrobić choć jedno ćwiczenie i ocenić czy pomaga. Można co godzinę robić jedno z wymienionych ćwiczeń. Można zrobić ćwiczenia podczas spaceru albo w oczekiwaniu na kawę. Można poćwiczyć w domu po pracy. A jeżeli siedzą Państwo prawidłowo i nie czują dyskomfortu, to ćwiczenia mogą nie być potrzebne.

Ręce do góry, na siedząco

• ćwiczenie na całe ciało, w szczególności kręgosłup,
• siedząc na krześle, wyprostuj kręgosłup, nie dotykaj plecami oparcia, głowa wyprostowana tak aby oczy naturalnie patrzyły prosto, stopy postaw na ziemi tak aby całe podeszwy były na ziemi,
• unieś ręce do góry, złącz ręce nad głową za kciuki,
• wyciągaj ręce maksymalnie do góry, jednocześnie odpychając ręce od siebie ale tak aby nadal były proste,
• możesz wyciągać bardziej raz jedną raz drugą rękę, na koniec wyciągnij maksymalnie obie ręce,
• wytrzymaj ok 10 sekund,
• zmień chwyt kciuków i powtórz.

Ręce do góry, na stojąco

• jest to ta sama pozycja jak wyżej, tylko na stojąco,
• stojąc złącz stopy, wyprostuj nogi i kręgosłup, głowa wyprostowana tak aby oczy naturalnie patrzyły prosto,
• unieś ręce do góry, złącz ręce nad głową za kciuki,
• wyciągaj ręce maksymalnie do góry, jednocześnie odpychając ręce od siebie ale tak aby nadal były proste,
• możesz wyciągać bardziej raz jedną raz drugą rękę, na koniec wyciągnij maksymalnie obie ręce,
• wytrzymaj ok 10 sekund,
• zmień chwyt kciuków i powtórz.
  

Nogi do przodu, na siedząco

• ćwiczenie na uda i mięśnie pośladków oraz brzucha,
• siedząc na krześle, ręce trzymaj na podłokietnikach, wyprostuj i złącz nogi, tak aby pięty leżały na podłodze,
• podnoś do góry naprzemiennie najpierw jedną nogę, potem drugą, na maksymalną możliwą wysokość, ale nie więcej niż na wysokość siedziska krzesła,
• wykonaj 5 powtórzeń.

Ćwiczenia rąk i ramion

• ćwiczenia na ręce, ramiona, barki,
• stojąc, kręgosłup wyprostowany,wykonaj kilka ćwiczeń, w dowolnej kolejności, przechodząc płynnie z jednej pozycji w drugą,
• opuść ręce luźno,
  
• zrób krążenia ramionami do przodu, potem do tyłu,
• unieś ręce do przodu na wysokość barków, wyprostuj,
• przenieść ręce na boki na wysokość barków,
• wykonaj delikatne zamachy rąk do tyłu,
• wykonaj 5 powtórzeń.

Skłony w przód na stojąco

• ćwiczenie rozciąga kręgosłup, tyły ud i łydki
• stań prosto, nogi na szerokość bioder,
• powoli pochyl się w dół, puszczając luźno głowę i ręce,
  możesz lekko ugiąć kolana,
• skłon zrób do pozycji w której nie czujesz dyskomfortu w kręgosłupie,
• przytrzymaj 10 sekund.

Krążenia bioder

• ćwiczenie rozluźnia dolne plecy i biodra, 
• stań prosto, ręce na biodrach,
  
• wykonuj powolne krążenia miednicą,
  
• wykonaj 5 powtórzeń, w każdą stronę.

In this section, we present some simple exercises that can be done at work. We have selected exercises that are swift and straightforward, require no equipment, do not involve any complicated moves and do not require a lot of floor space.

How often should you exercise? This depends on many different factors, so it's hard to give any specific advice. If you experience any discomfort, do at least one exercise to see if it helps. You can do one of these exercises every hour. You can do them while walking or waiting for your coffee. You can also exercise at home after work. If you sit properly and feel no discomfort, you may not need to do the exercises.

Seated arm exercise

• this exercise is good for the whole body, especially the spine,
• sit on a chair with your back straight and your head upright so that your eyes look straight ahead,
• keep your feet flat on the floor,
• lift your arms up and join your hands above your head by crossing your thumbs,
• pull your arms up as far as possible while pushing your hands away from each other, keeping your arms straight,
• you can stretch one hand at a time, before stretching both hands as far as possible,
• hold for about 10 seconds,
• change the thumb that is on top and repeat the exercise.

Standing arm exercise

• this is the same exercise, the only difference is that you are standing,
• stand up, join your feet, stretch your legs, stretch your spine, head upright so that your eyes look straight ahead,
• lift your arms up and join your hands above your head by crossing your thumbs,
• pull your arms up as far as possible while pushing your hands away from each other, keeping your arms straight,
• you can stretch one hand at a time, before stretching both hands as far as possible,
• hold for about 10 seconds,
• change the thumb that is on top and repeat the exercise.

Seated leg lifts

• this exercise targets the thighs, glutes and abdominal muscles,
• sit on a chair with your arms on the armrests, your back straight and your feet together, making sure that your heels are on the floor,
• lift one leg, followed by the other, to the maximum height possible, but no higher than the height of the chair seat,
• go for 5 repetitions.

Arms and shoulders exercise

• this exercise targets the arms and shoulders,
• stand up, keep your back straight, do several exercises in any order, transition smoothly from one position to the next,
• keep your arms relaxed and loose,
• circle your arms forward, then backward,
• lift your arms forward to shoulder height and straighten them,
• move your arms out to the sides at shoulder height,
• pump your arms back,
• do 5 repetitions.

Hand exercise

• this exercise relaxes the hands and can be performed either on its own or in addition to the previous exercise,
• open your arms at the shoulder height, then move the palms up and down,
• circle your palms in one direction, then change direction,
• do 5 repetitions.

Standing forward bend

• this exercise stretches the spine, the backs of the thighs, and the calves,
• stand up straight with your legs hip-width apart,
• slowly bend down one vertebra at a time, letting your head and arms hang loosely,
• you can bend your knees slightly,
• bend down to a position where you feel no discomfort in your spine,
• hold this position for 10 seconds.

Hip circles

• this exercise relaxes the lower back and hips,
• stand up straight with your hands on your hips,
• slowly make circles with your pelvis,
• do 5 repetitions in each direction.